Ăn rau gì tốt cho bà bầu?

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo một chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và nguồn năng lượng cần thiết để thai nhi có thể phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên lựa chọn những loại rau hay trái cây cụ thể nào để mang lại lợi ích cho thai kỳ.

1. Chế độ ăn uống khi mang thai

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, phụ nữ đang mang thai cần áp dụng theo một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý giữa các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời thường xuyên tiêu thụ các loại thực vật tốt cho sức khỏe như rau và củ quả.

Đối với phụ nữ mang thai, trước khi thực hiện bất kỳ một kế hoạch ăn kiêng nào cũng nên trao đổi với bác sĩ để nhận được sự tư vấn chính xác và an toàn. Sở dĩ, bước vào giai đoạn thai kỳ, lượng calo trong cơ thể của người mẹ sẽ có xu hướng tăng cao. Hầu hết, mức tiêu thụ calo của họ sẽ chỉ tăng khoảng vài trăm calo mỗi ngày.

Ngoài ra, mức cân nặng của phụ nữ mang thai cũng thay đổi đáng kể so với cân nặng trước đây. Những phụ nữ mang thai nhẹ cân sẽ được khuyến khích cố gắng tăng thêm cân, trong khi những phụ nữ thừa cân sẽ cần hạn chế sự tăng cân của mình.

Mặt khác, cơ thể phụ nữ cũng có xu hướng hấp thụ nhiều chất sắt hiệu quả hơn trước và lượng máu cũng tăng lên khi mang thai. Vì vậy, họ sẽ cần phải bổ sung sắt nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu oxy đầy đủ cho cả mẹ và thai nhi.

2. Quy tắc về chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu

Như đã đề cập ở trên, mẹ bầu nên áp dụng theo một chế độ dinh dưỡng vừa đa dạng vừa cân bằng và bổ dưỡng. Điều này thường bao gồm:

• Trái cây và rau quả: Mẹ bầu nên ăn khoảng năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng chúng một cách linh hoạt dưới nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như dạng lỏng, trái cây khô, đông lạnh, tươi hoặc được đóng hộp. Đặc biệt, những loại trái cây và rau còn tươi hoặc được đông lạnh ngay sau khi hái thường cung cấp một lượng lớn các loại vitamin và những chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, mẹ bầu nên ăn trái cây tươi sẽ tốt hơn so với việc uống nước ép, vì nước trái cây thường có lượng đường tự nhiên rất cao.
• Thực phẩm giàu carbohydrate tinh bột: Bao gồm gạo, mì ống, khoai tây hoặc bánh mì. Các loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều năng lượng, vô cùng cần thiết đối với một chế độ ăn uống bổ dưỡng cho bà bầu.
• Chất đạm: Phụ nữ mang thai có thể cung cấp chất đạm cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gà và trứng. Ngoài ra, một số loại thực phẩm khác cũng rất giàu protein, bao gồm hạt diêm mạch, đậu, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng, hạt và quả hạch.
• Chất béo: Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình vì nó có thể khiến cho thai nhi có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường trong tương lai. Phụ nữ mang thai nên lựa chọn các loại chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn hoặc omega-3 để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé trong thai kỳ. Những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, chẳng hạn như dầu lạc, dầu ô liu, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải, hạt hoặc quả bơ.
• Chất xơ: Có nhiều trong các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây. Việc bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp phụ nữ mang thai giảm thiểu được nguy cơ mắc táo bón và bệnh trĩ.
• Canxi: Đây cũng là một chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với mẹ bầu. Bạn có thể bổ sung canxi thông qua những loại thực phẩm như sữa chua, sữa, sữa đậu nành thêm canxi, pho mát, đậu phụ, cải thảo, cải ngọt, bông cải xanh, đậu, hạt đậu nành hoặc cải xoăn.
• Kẽm: Là một nguyên tố vi lượng quan trọng, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển bình thường, đồng thời bảo vệ các tế bào và tham gia một số chức năng sinh học khác như tổng hợp protein và chuyển hóa axit nucleic. Do đó, đây là một loại khoáng chất vô cùng thiết yếu đối với sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ. Phụ nữ mang thai nên bổ sung kẽm cho cơ thể qua các loại thực phẩm sau: Gà tây, thịt gà, tôm, hàu, cua, giăm bông, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, bơ đậu phộng, đậu, các loại hạt, gừng, hành, mầm lúa mì, cám, ngũ cốc, mì ống, trứng, đậu lăng, đậu phụ và hạt hướng dương.

3. Nên ăn những loại rau nào khi mang thai?

Trong thời kỳ mang thai, một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh chính là yếu tố quyết định đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Các nhà nghiên cứu cho rằng, tốt nhất mẹ bầu nên lựa chọn đúng loại thực phẩm, ăn đúng số lượng và đúng thời điểm. Bất kỳ sự lựa chọn không lành mạnh nào cũng có thể ảnh hưởng xấu và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng cho bạn và thai nhi.

Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau sẽ giúp bạn ngăn ngừa hiệu quả được những biến chứng của việc thiếu hụt dinh dưỡng và bệnh tiểu đường thai kỳ, vì chúng có chứa rất nhiều loại vitamin cần thiết như vitamin C, beta carotene, axit folic và chất xơ. Hơn nữa, tiêu thụ nhiều rau cũng giúp bé phát triển cân nặng một cách khỏe mạnh sau khi sinh, đồng thời làm giảm nguy cơ thiếu máu, giúp mẹ kiểm soát tốt được cân nặng và mức huyết áp của mình.

Dưới đây là một số loại rau mà mẹ bầu nên ăn thường xuyên hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình:

• Khoai lang: Giúp cung cấp các loại vitamin A, B và C vô cùng dồi dào
• Ớt chuông: Chứa nhiều chất xơ và vitamin
• Củ dền: Cung cấp một lượng lớn vitamin và chất xơ, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
• Đậu xanh: Rất giàu vitamin C và K, cũng như chất xơ
• Bông cải xanh : Cung cấp một lượng lớn vitamin C, K và folate. Nó cũng rất hữu ích trong việc làm giảm tình trạng táo bón.
• Rau lá xanh đậm: Có nhiều chất xơ, folate và carotenoid
• Ngò tây: Cung cấp nhiều vitamin E, protein và riboflavin
• Cà chua: Giàu vitamin C, K và biotin.

4.Phụ nữ mang thai nên ăn bao nhiêu rau?

Phụ nữ mang thai sẽ thường xuyên cảm thấy đói hơn bình thường, vì lúc này thai nhi đang cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh và nhanh chóng. Tốt nhất, các mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều phần để hạn chế cảm giác đói. Ngoài ra, việc ăn thường xuyên các bữa ăn nhỏ cũng giúp làm giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa, đây là một triệu chứng rất phổ biến trong thai kỳ. Bạn nên tránh tiêu thụ các loại rau đã được đóng hộp sẵn, thay vào đó lựa chọn những loại rau đang trong mùa.

Mỗi ngày, bạn nên ăn từ 2,5 – 3 cốc (khoảng 500 gram) rau dưới dạng ăn sống hoặc nấu chín. Thực tế, rau là một nguồn cung cấp năng lượng vô cùng dồi dào, nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều người sử dụng các loại thuốc bổ sung vitamin, tuy nhiên nó không thể thay thế được rau quả vì thuốc bổ sung không thể đáp ứng được nhu cầu chất xơ cho cơ thể bạn. Ngoài việc ăn uống lành mạnh, phụ nữ mang thai cũng nên thường xuyên tập thể dục và chú ý giờ giấc nghỉ ngơi của mình.